人体骨骼的“营养师”维生素D ——让你补钙不再难

为什么同样在健身房挥汗，你总不如身旁的达人？听健身教练的话，肉蛋奶吃了不少，身子却没强健多少？

为什么你家孩子没有同龄人个子高？到了青春发育期却没有势如破竹的姿态？

为什么你越来越感觉经常腰酸背痛，看着父母逐渐佝偻的身躯，越发不灵便的腿脚，焦虑涌上心头……

这些情况，或许都和一件事情相关，身体缺乏维生素D。

维生素D有多重要？

据《中国居民膳食营养素摄入参考量》，维生素D在维持血钙和磷水平稳定中发挥重要作用，对骨骼正常矿化过程、肌肉收缩、神经传导以及细胞基本功能都是必需的。

简言之，维生素D最大的作用，就是促进钙吸收和骨骼生长。如果身体是个大房子，骨骼就是整个房体的顶梁柱，只有骨骼坚固，房屋才能坚实。

补钙还是维生素D？维持骨骼健康，维生素D的作用更重要。无论是食补还是口服补充钙片，都需要维生素D在肠道的作用，钙才能被人体吸收，发生作用;维生素D缺乏，补再多的钙也无法完全吸收，最后都会从粪便中流失。

对宝宝来说，钙能有助于宝宝骨骼和牙齿的发育，想要宝宝长高高，维生素D肯定少不了。对处于骨骼发育期的儿童来说，缺乏维生素D很可能会导致儿童佝偻病等问题。对成人来说，长期维生素D缺乏，骨折、骨软化风险较正常情况将大幅增长。

《中国居民膳食指南》中指出，推荐 18～64 岁成年人每日摄入400单位维生素D，65岁以上老年人每日摄入 600 单位。然而，数据显示，超过 60 % 的中国人都缺乏维生素 D。

维生素D除了维持骨骼健康，还有许多其他钙不具备的健康效应:提高免疫力，调节代谢，抑制脂肪合成，调节情绪，等等。维生素D缺乏者，除了骨质疏松以外，还会导致其他多种疾病，包括自身免疫性疾病、肥胖、糖尿病、心血管病、抑郁症的风险都增加。

如何获取维生素D？

日常生活中，如何获取维生素D呢？

维生素是人体所需的微量营养成分，通常无法由身体自己生产，需通过饮食等手段获得。但维生素D比较特殊，因为，它可以通过人体自身合成。

获取维生素D的途径就可以大致分为以下三种:

1.通过晒太阳，皮肤合成维生素D(隔着玻璃晒没有用哦);

2.吃富含维生素D的食物(比如海鱼、动物肝脏和蛋黄);

3.短平快，适量口服维生素D补充剂。

上述三个渠道的效果怎么样呢:

渠道1:紫外线虽然能使皮肤中的 7-脱氢胆固醇转化为维生素D，但别忘了，那需要充足的日晒(有晒伤风险)。现代人户外活动时间减少，防晒用品的使用，使皮肤合成的维生素D大大减少。美国皮肤科学会建议，获得维生素D，不应依靠无防护的紫外线暴露。

渠道2，维生素D喜欢在海鱼，动物肝脏和蛋黄中“安家”。但日常饮食，要每天喝10盒牛奶、吃8个鸡蛋、或满满一手掌的三文鱼，才能摄入每日所需足够量的维生素D。

不难看出，摄入维生素D补剂，是最方便有效的渠道。维生素D是脂溶性维生素，纽崔莱钙镁锰锌铜维生素D片随餐或餐后食用，吸收效果更佳。

尤其是婴幼儿、老年人、孕期和哺乳期妇女，以及平时日晒不足的人，更需要通过补剂补充维生素 D，这对于预防骨质疏松、心血管疾病、癌症等疾病有着重要作用。